Как выполнять упражнение «Сгибание запястий с гирей»
- Встаньте прямо, держите одну гирю за рукоять, ладони вверх.
- Согните локти под 90 градусов, предплечья параллельны полу.
- Поднимайте гирю, сгибая только запястья, предплечья неподвижны.
- Медленно опустите гирю в исходное растянутое положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите одну гирю за рукоять обеими руками обратным хватом.
- Держите локти у корпуса и согните их под 90 градусов, чтобы предплечья были параллельны полу.
- Держите предплечья неподвижно; начинайте, опустив кисти до растяжения.
- Поднимайте гирю, сгибая только запястья, не двигая локтями и предплечьями.
- Поднимите гирю настолько высоко, насколько позволяют запястья, приближая её к предплечьям.
- Опустите гирю обратно вниз, до растяжения в предплечьях.
Частые ошибки
- Прямой хват вместо обратного
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Предплечья опускаются вниз
- Подброс веса вверх рывком
- Неполная амплитуда в запястье
Ключевые подсказки
- Используйте обратный хват
- Движение только в запястьях
- Локти прижаты к корпусу
- Доходите до полного растяжения
- Сгибайте до полной амплитуды
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание запястий с гирей | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гиря | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой Тот же уровень
- Сгибание запястий на нижнем блоке Тот же уровень
Гантели
- Вращение запястья с гантелью лёжа на боку Тот же уровень
- Разгибание запястий с гантелями Тот же уровень
Без оборудования
- Сгибание запястий с EZ-грифом Тот же уровень
Штанга
- Сгибание запястий со штангой Тот же уровень
- Сгибание запястий со штангой за спиной Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Это упражнение Сгибание запястий с гирей
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий с гирей»?
Основные: Предплечья 9/10. Также работают: Бицепсы 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий с гирей»?
Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Сгибание запястий с гирей» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий с гирей»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание запястий с гирей»?
Кроссовер: Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой, Сгибание запястий на нижнем блоке. Гантели: Вращение запястья с гантелью лёжа на боку, Разгибание запястий с гантелями. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястий с гирей»?
Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).
