Как выполнять упражнение «Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом»
- Сядьте на скамью, предплечье на бедре, большой палец сверху.
- Держите гантель нейтральным хватом, запястье чуть дальше колена.
- Поднимайте гантель, двигаясь только в запястье.
- Медленно опустите, после подхода смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на скамью с гантелью в одной руке, ладонь обращена внутрь.
- Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье было чуть дальше колена, большой палец сверху.
- Свободной рукой упритесь в другое колено.
- Дайте запястью опуститься, чтобы передний конец гантели наклонился к полу.
- Поднимите гантель, сгибая только запястье в сторону большого пальца, пока рукоять не станет вертикальной.
- Плавно опустите её в наклонное исходное положение, не двигая предплечьем.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отрыв предплечья от опоры
- Вращение предплечья вместо сгибания запястья
- Движение превращается в молотковые сгибания
- Подъём веса раскачиванием тела
- Неполная амплитуда в запястье
Ключевые подсказки
- Движение только в запястье
- Предплечье на бедре
- Сохраняйте нейтральный хват
- Отводите кисть к большому пальцу
- Доходите до полного растяжения
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сгибание запястий на нижнем блоке Тот же уровень
- Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой Тот же уровень
Без оборудования
- Сгибание запястий с EZ-грифом Тот же уровень
Штанга
- Сгибание запястий со штангой Тот же уровень
- Сгибание запястий со штангой за спиной Тот же уровень
Гиря
- Разгибание запястий с гирей Тот же уровень
- Сгибание запястий с гирей Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Это упражнение Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом»?
Основные: Предплечья 9/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом»?
Запястье: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом»?
Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом»?
Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).
