バーベルビハインドザバックリストカールのやり方
- 背すじを伸ばし、手のひらを後ろへ向けてバーベルを太ももの後ろで持ちます。
- 腕を真下へ伸ばし、バーを指のほうへ転がします。
- 腕を伸ばしたまま、手首だけを曲げてバーベルを巻き上げます。
- バーベルをゆっくりスタートポジションへ下ろし、動作を繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、手のひらを後ろへ向けてバーベルを太ももの後ろで持ちます。
- 腰幅程度のグリップで握り、腕を真下へ伸ばして下げます。
- ボトムで手首を反らせながら、バーを指のほうへ転がします。
- 手を握り込み、手首だけを曲げてバーベルを巻き上げます。
- 肘を曲げず、手首を曲げられる範囲でバーベルをできるだけ高く上げます。
- 手首が十分に反った位置に戻るまで、バーベルを下ろします。
よくある間違い
- 肘を曲げてバーベルを持ち上げてしまう
- 手首の可動域を使い切らない
- バーベルを手のひら奥で握る
- 肩が耳のほうへすくむ
- バーベルを上げるために上体が前へ傾く
フォームのコツ
- バーベルを指まで転がす
- 手首だけを動かす
- 手首を最後まで曲げる
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 動作中は上体を立てたまま
似た種目との比較
| バーベルビハインドザバックリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルリストカール 同レベル
- ワンハンドケーブルリストカール 同レベル
ダンベル
- ダンベルリバースリストカール 同レベル
- ニュートラルグリップダンベルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 バーベルビハインドザバックリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
バーベルビハインドザバックリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 10/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 3/10。
バーベルビハインドザバックリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
バーベルビハインドザバックリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
バーベルビハインドザバックリストカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルビハインドザバックリストカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。
バーベルビハインドザバックリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
