Как выполнять упражнение «Разгибание запястий с гантелями»
- Встаньте на колени за скамьёй, предплечья на ней, ладони вниз.
- Возьмите по гантели в каждую руку, запястья свисают за край.
- Поднимайте гантели, разгибая запястья; предплечья неподвижны.
- Медленно опустите гантели вниз, до растяжения.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на колени за горизонтальной скамьёй и положите на неё предплечья ладонями вниз.
- Возьмите по гантели в каждую руку, запястья свисают чуть за край скамьи.
- Плотно прижмите предплечья к скамье и начните с опущенных вниз кистей, до растяжения.
- Поднимайте гантели, разгибая запястья и не отрывая предплечья от скамьи.
- Поднимайте костяшки вверх настолько, насколько позволяет подвижность запястий.
- Опускайте гантели, пока кисти снова не опустятся вниз, до растяжения.
Частые ошибки
- Хват ладонями вверх
- Подброс веса вверх рывком
- Отрыв предплечий от скамьи
- Движение превращается в сгибание рук
- Неполная амплитуда в запястье
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Движение только в запястьях
- Предплечья прижаты
- Запястья свисают свободно
- Поднимайте до полного разгибания
Сравнение с похожими вариантами
| Разгибание запястий с гантелями | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сгибание запястий на нижнем блоке Тот же уровень
- Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой Тот же уровень
Без оборудования
- Сгибание запястий с EZ-грифом Тот же уровень
Штанга
- Сгибание запястий со штангой Тот же уровень
- Сгибание запястий со штангой за спиной Тот же уровень
Гиря
- Разгибание запястий с гирей Тот же уровень
- Сгибание запястий с гирей Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Это упражнение Разгибание запястий с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание запястий с гантелями»?
Основные: Предплечья 10/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Разгибание запястий с гантелями»?
Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Разгибание запястий с гантелями» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание запястий с гантелями»?
Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание запястий с гантелями»?
Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание запястий с гантелями»?
Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).
