Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”
- Stań prosto, trzymając sztangę za udami, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać, a sztandze zsunąć się na palce.
- Unoś sztangę, zginając tylko nadgarstki — trzymaj ramiona wyprostowane.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a sztangę trzymaj za udami, kierując dłonie do tyłu.
- Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość bioder i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Pozwól, aby sztanga zsunęła się na palce, gdy w dolnej pozycji prostujesz nadgarstki.
- Unoś sztangę, zaciskając dłonie i zginając tylko nadgarstki.
- Unoś sztangę tak wysoko, jak pozwala zakres zgięcia nadgarstków, nie zginając łokci.
- Opuszczaj sztangę, aż nadgarstki wrócą do rozciągniętej, wyprostowanej pozycji.
Częste błędy
- Zginanie łokci, by unieść sztangę
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
- Trzymanie gryfu głęboko w dłoniach
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Pochylanie się do przodu, by unieść sztangę
Wskazówki techniczne
- Niech gryf stoczy się na palce
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Pełne zgięcie nadgarstka
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Stój prosto przez cały czas
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Sztanga | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie nadgarstków na wyciągu Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Hantle
- Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym Ten sam poziom
Kettlebell
- Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?
Główne: Przedramiona 10/10. Pracują też: Kaptury 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?
Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?
Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami”?
Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).
