Как выполнять упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»
- Встаньте спиной к нижнему блоку, рукоять в одной руке ладонью вверх.
- Держите предплечье горизонтально, локоть у корпуса, свободная рука на раме.
- Поднимайте рукоять, сгибая только запястье.
- Медленно опустите её до растяжения, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте спиной к тренажёру.
- Возьмите рукоять одной рукой ладонью вверх, а свободной рукой держитесь за раму.
- Держите локоть у корпуса и согните руку, пока предплечье не станет параллельно полу.
- Дайте кисти опуститься вниз до растяжения, предплечье остаётся неподвижным.
- Поднимите рукоять до верхней точки, сгибая руку только в запястье.
- Опустите рукоять, снова разгибая запястье до растяжения.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Неполная амплитуда в запястье
- Предплечье поднимается и опускается
- Подъём веса раскачиванием тела
Ключевые подсказки
- Движение только в запястье
- Держите предплечье горизонтально
- Доходите до полного растяжения
- Сгибайте до полной амплитуды
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Кроссовер | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Разгибание запястий с гирей Тот же уровень
- Сгибание запястий с гирей Тот же уровень
Гантели
- Разгибание запястий с гантелями Тот же уровень
- Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом Тот же уровень
Без оборудования
- Сгибание запястий с EZ-грифом Тот же уровень
Штанга
- Сгибание запястий со штангой Тот же уровень
- Сгибание запястий со штангой за спиной Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Это упражнение Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?
Основные: Предплечья 10/10. Также работают: Бицепсы 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?
Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?
Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей. Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?
Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).
