Comment faire l’exercice Curl de poignet à la barre derrière le dos
- Tiens-toi droit, barre derrière les cuisses et paumes tournées vers l'arrière.
- Laisse les bras pendre droit et la barre rouler vers les doigts.
- Monte la barre en ne bougeant que les poignets, bras tendus.
- Redescends lentement la barre à la position de départ et répète le mouvement.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et maintiens une barre derrière les cuisses, paumes tournées vers l'arrière.
- Prends une prise à la largeur des hanches et laisse les bras pendre droit vers le bas.
- Laisse la barre rouler vers les doigts tandis que les poignets partent en extension en bas du mouvement.
- Monte la barre en refermant les mains et en ne fléchissant que les poignets.
- Monte la barre aussi haut que le permet la flexion des poignets, sans fléchir les coudes.
- Redescends la barre jusqu'à ce que les poignets reviennent en extension, en position étirée.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour soulever la barre
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- Tenir la barre au fond de la paume
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Se pencher vers l'avant pour monter la barre
Conseils de technique
- Laisse la barre rouler jusqu'aux doigts
- Ne bouge que les poignets
- Fléchis complètement les poignets
- Garde les bras tendus
- Reste droit tout du long
Comparé aux variantes proches
| Curl de poignet à la barre derrière le dos | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Barre | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Curl de poignet à la poulie Même niveau
- Curl de poignet unilatéral à la poulie Même niveau
Haltères
- Extension des poignets avec haltères Même niveau
- Curl de poignet prise neutre avec haltère Même niveau
Sans matériel
- Curl de poignet à la barre EZ Même niveau
Kettlebell
- Extension des poignets à la kettlebell Même niveau
- Curl de poignet à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl de poignet unilatéral à l'élastique
- Cet exercice Curl de poignet à la barre derrière le dos
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique.
Réponses rapides
Curl de poignet à la barre derrière le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 10/10. Sollicite aussi : Trapèzes 3/10.
Curl de poignet à la barre derrière le dos : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.
Curl de poignet à la barre derrière le dos : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Curl de poignet à la barre derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl de poignet à la barre derrière le dos : par quoi le remplacer ?
Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.
Curl de poignet à la barre derrière le dos : quelle version est plus facile ?
Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).
