Arkada Barbell Bilek Curl nasıl yapılır
- Dik dur ve barbell'i avuçların arkaya bakacak şekilde uyluklarının arkasında tut.
- Kollarını düz sarkıt; bar parmaklarına doğru yuvarlansın.
- Kollarını düz tutarak barbell'i yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır.
- Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve hareketi tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur; barbell'i avuçların arkaya bakacak şekilde uyluklarının arkasında tut.
- Barı yaklaşık kalça genişliğinde kavra ve kollarını dümdüz aşağı sarkıt.
- Alt noktada bileklerin açılırken bar parmaklarına doğru yuvarlansın.
- Ellerini kapatıp yalnızca bileklerini bükerek barbell'i yukarı kıvır.
- Dirseklerini bükmeden barı bileklerinin elverdiği kadar yukarı kaldır.
- Bileklerin gerilmiş, açık konuma dönene kadar barbell'i geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Barı kaldırmak için dirsekleri bükmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Barı avucun derininde tutmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Barı yükseltmek için öne eğilmek
Form ipuçları
- Bar parmaklarına yuvarlansın
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Bileği sonuna kadar bük
- Kollar düz kalsın
- Hareket boyunca dik dur
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Arkada Barbell Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Dambıl
- Ters Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
- Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Arkada Barbell Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Arkada Barbell Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10. Ayrıca çalışır: Trapez 3/10.
Arkada Barbell Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Arkada Barbell Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Arkada Barbell Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Arkada Barbell Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.
Arkada Barbell Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
