Згинання зап'ясть зі штангою за спиною — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання зап'ясть зі штангою за спиною

Стань рівно й утримуй штангу за стегнами долонями назад.
Опусти прямі руки й дай грифу скотитися до пальців.
Піднімай штангу, згинаючи лише зап'ястя, і тримай руки прямими.
Повільно опусти штангу у вихідне положення й повтори рух.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й утримуй штангу за стегнами долонями назад.
Візьмися за гриф приблизно на ширині таза й опусти прямі руки вниз.
Дай грифу скотитися до пальців, а в нижній точці розігни зап'ястя.
Піднімай штангу, стискаючи кисті й згинаючи лише зап'ястя.
Підніми штангу так високо, наскільки дозволяє згинання зап'ясть, не згинаючи лікті.
Опускай штангу назад, доки зап'ястя не розігнуться до відчуття розтягнення.

Часті помилки

Згинання ліктів для підйому штанги
Неповна амплітуда в зап'ясті
Штанга глибоко в долонях
Плечі піднімаються до вух
Нахил уперед для підйому штанги

Технічні підказки

Дай штанзі скотитися до пальців
Рух лише в зап'ястях
Повне згинання зап'ястя
Тримай руки прямими
Стій прямо протягом усього руху

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання зап'ясть зі штангою за спиною	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Штанга	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Згинання зап'ясть зі штангою за спиною Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Трапеції 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.