Como fazer Rosca de punho com barra atrás das coxas
- Fique ereto segurando a barra atrás das coxas, com as palmas voltadas para trás.
- Deixe os braços estendidos e a barra rolar até os dedos.
- Suba a barra movendo apenas os punhos e mantenha os braços estendidos.
- Desça a barra devagar até a posição inicial e repita o movimento.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra atrás das coxas, com as palmas voltadas para trás.
- Use uma pegada na largura do quadril e deixe os braços estendidos para baixo.
- Deixe a barra rolar até os dedos enquanto os punhos entram em extensão na parte baixa.
- Suba a barra fechando as mãos e movendo só os punhos.
- Eleve a barra até o limite da flexão dos punhos, sem flexionar os cotovelos.
- Desça a barra até os punhos voltarem à posição alongada em extensão.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos para levantar a barra
- Usar amplitude parcial de punho
- Segurar a barra no fundo da palma
- Encolher os ombros até as orelhas
- Inclinar-se à frente para elevar a barra
Dicas de técnica
- Deixe a barra rolar até os dedos
- Mova só os punhos
- Flexione o punho por completo
- Mantenha os braços estendidos
- Fique ereto o tempo todo
Comparado com variações parecidas
| Rosca de punho com barra atrás das coxas | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Barra | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca de punho na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral de punho na polia Mesmo nível
Halteres
- Rosca inversa de punho com halteres Mesmo nível
- Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca de punho com barra W Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca inversa de punho com kettlebell Mesmo nível
- Rosca de punho com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica
- Este exercício Rosca de punho com barra atrás das coxas
Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca de punho com barra atrás das coxas: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 10/10. Também trabalha: Trapézio 3/10.
Rosca de punho com barra atrás das coxas: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca de punho com barra atrás das coxas: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Rosca de punho com barra atrás das coxas: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca de punho com barra atrás das coxas: com o que substituir?
Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.
Rosca de punho com barra atrás das coxas: qual é uma versão mais fácil?
Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).
