Flexión asistida con banda elástica: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Flexión asistida con banda elástica

Pasa las bandas desde la barra del rack por debajo del pecho.
Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.

Técnica completa — 7 pasos

Cuelga dos bandas elásticas de una barra del rack de modo que lleguen al pecho cuando estés en plancha.
Coloca las bandas bajo el pecho y las axilas, y apoya las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Estira las piernas, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en una línea.
Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo, con los codos orientados hacia atrás.
Deja que las bandas descarguen parte de tu peso sin permitir que las caderas se hundan.
Empuja con las palmas y vuelve a una plancha con los brazos extendidos.
Usa una banda más ligera a medida que ganes fuerza, hasta que ya no necesites ninguna.

Errores comunes

Caderas por debajo de la línea del torso
Codos demasiado abiertos
Acortar el recorrido abajo
Elevar las caderas durante el empuje
Bandas demasiado bajas para proporcionar ayuda

Claves de técnica

Empuja con las palmas
Glúteos apretados todo el rato
Extiende por completo los brazos
Bandas bajo el pecho

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Press de pecho con banda elástica Principiante
Este ejercicio Flexión asistida con banda elástica Principiante
Más difícil Flexiones con banda elástica 75 % del peso corporal
Más difícil Press de banca con barra Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de pecho con banda elástica.

Respuestas rápidas

Flexión asistida con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Serrato anterior 4/10.

Flexión asistida con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.

Flexión asistida con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Flexión asistida con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.