Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі

Заведи петлі від перекладини рами під груди.
Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.

Повна техніка — 7 кроків

Підвісь дві петлі до перекладини силової рами так, щоб у планці вони діставали до грудей.
Заведи петлі під груди й пахви, а потім постав кисті на підлогу трохи ширше плечей.
Випрями ноги, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну лінію.
Опускайся, доки груди не будуть трохи вище підлоги, лікті відведені назад.
Петлі беруть на себе частину ваги тіла, але не давай тазу провисати.
Відштовхнися долонями й повернися в планку на прямих руках.
Коли станеш сильнішим, переходь на легшу петлю, доки зможеш обходитися без неї.

Часті помилки

Таз провисає нижче лінії корпусу
Лікті розходяться занадто широко
Неповна амплітуда в нижній точці
Таз іде вгору під час жиму
Петля встановлена надто низько й майже не допомагає

Технічні підказки

Штовхайся долонями
Сідничні м'язи напружені
Повністю випрямляй руки
Петлі під грудьми

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим від грудей з гумовою петлею Початківець
Ця вправа Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі Початківець
Складніше Віджимання з гумовою петлею 75 % ваги тіла
Складніше Жим штанги лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей з гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.