Bant Destekli Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Bant Destekli Şınav nasıl yapılır

Bantları rack barından göğsünün altına geçir.
Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Kollarını tamamen düzelterek kendini başlangıç pozisyonuna geri it.

Tam teknik — 7 adım

İki bant halkasını güç rack'inin bir barına, plank pozisyonundayken göğsüne ulaşacak şekilde as.
Bantları göğsünün ve koltuk altlarının altına yerleştir, ardından ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde yere koy.
Bacaklarını düzleştir, kalça kaslarını sık ve vücudunu tek bir çizgide tut.
Dirseklerini geriye dönük tutarak göğsün yere çok yaklaşana kadar in.
Kalçalarını düşürmeden bantların ağırlığının bir kısmını taşımasına izin ver.
Avuç içlerinle it ve kolların düz olduğu plank pozisyonuna geri dön.
Güçlendikçe daha hafif bir bant kullan; sonunda banda ihtiyacın kalmasın.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın gövde çizgisinin altına düşmesi
Dirseklerin çok fazla açılması
Alt noktaya tam ulaşmamak
İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
Bandın destek vermeyecek kadar alçakta ayarlanması

Form ipuçları

Avuç içlerinle it
Kalça kasları hep sıkı
Kollarını tamamen aç
Bantları göğsünün altına yerleştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Göğüs Press Başlangıç
Bu egzersiz Bant Destekli Şınav Başlangıç
Daha zor Direnç Bandı Şınav %75 vücut ağırlığı
Daha zor Barbell Bench Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Göğüs Press ile başla.

Kısa cevaplar

Bant Destekli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Serratus anterior kası 4/10.

Bant Destekli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Bant Destekli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Bant Destekli Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.