Pompes assistées à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes assistées à l'élastique

Passe les élastiques autour de la barre du rack et place-les sous la poitrine.
Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.

Technique complète — 7 étapes

Suspends deux boucles d'élastique à une barre du rack, de façon qu'elles arrivent à hauteur de ta poitrine en planche.
Place les élastiques sous la poitrine et les aisselles, puis pose les mains au sol un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Tends les jambes, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne.
Descends jusqu'à ce que les pectoraux frôlent le sol, coudes orientés vers l'arrière.
Laisse les élastiques soutenir une partie de ton poids sans laisser les hanches s'affaisser.
Pousse dans les paumes et reviens en planche, bras tendus.
Passe à un élastique plus léger à mesure que tu progresses, jusqu'à ne plus en avoir besoin.

Erreurs fréquentes

Hanches sous la ligne du torse
Coudes trop écartés
Raccourcir l'amplitude en bas
Monter les hanches pendant la poussée
Élastique placé trop bas pour aider

Conseils de technique

Pousse dans les paumes
Fessiers serrés en continu
Tends complètement les bras
Élastiques sous la poitrine

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé pectoraux à l'élastique Débutant
Cet exercice Pompes assistées à l'élastique Débutant
Plus difficile Pompes à l'élastique 75 % du poids du corps
Plus difficile Développé couché à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux à l'élastique.

Réponses rapides

Pompes assistées à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Dentelé antérieur 4/10.

Pompes assistées à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

Pompes assistées à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes assistées à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.