Wie machst du Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung?
- Häng die Bänder an die Rackstange und führ sie unter der Brust durch.
- Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
- Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
- Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Häng zwei Bandschlaufen an einer Stange des Racks auf, sodass sie in der Plank-Position deine Brust erreichen.
- Leg die Bänder unter Brust und Achseln und setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
- Streck die Beine, spann das Gesäß an und halte den Körper in einer Linie.
- Senk dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen nach hinten gerichtet.
- Lass die Bänder einen Teil deines Gewichts abfangen, ohne dass die Hüfte absinkt.
- Drück dich über die Handflächen zurück in eine Plank-Position mit gestreckten Armen.
- Verwende mit zunehmender Kraft ein leichteres Band, bis du keine Unterstützung mehr brauchst.
Häufige Fehler
- Hüfte sackt unter die Körperlinie
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hüfte geht beim Drücken nach oben
- Band zu tief angebracht und dadurch zu wenig Unterstützung
Technik-Tipps
- Über die Handflächen drücken
- Gesäßmuskeln durchgehend fest
- Arme vollständig strecken
- Bänder unter der Brust
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Hantelscheiben
- Liegestütz mit Gewichtsscheibe Schwerer
- Defizit-Liegestütz Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
- Liegestütz von Seite zu Seite Schwerer
Medizinball
Kettlebell
- Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustdrücken mit Widerstandsband
- Diese Übung Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung
- Schwerer Liegestütz mit Widerstandsband
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
Noch zu schwer? Fang mit Brustdrücken mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Sägemuskel 4/10.
Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.
Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Welche Variante ist leichter?
Brustdrücken mit Widerstandsband (Anfänger).
Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Welche Variante ist schwerer?
Liegestütz mit Widerstandsband (75 % des Körpergewichts), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).
