Piegamenti assistiti con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Piegamenti assistiti con elastico

Passa gli elastici dalla barra del rack sotto il petto.
Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.

Tecnica completa — 7 passaggi

Appendi due anelli elastici a una barra del rack, in modo che arrivino all'altezza del petto quando sei in plank.
Posiziona gli elastici sotto il petto e le ascelle, poi appoggia le mani a terra leggermente più larghe delle spalle.
Distendi le gambe, stringi i glutei e tieni il corpo su una linea.
Scendi finché il petto non è appena sopra il pavimento, con i gomiti indietro.
Lascia che gli elastici sostengano parte del tuo peso, senza far cedere il bacino.
Spingi sui palmi e torna al plank a braccia tese.
Quando diventi più forte, usa un elastico più leggero fino a non averne più bisogno.

Errori comuni

Bacino che cede sotto la linea del torso
Gomiti troppo aperti
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Bacino che si alza durante la spinta
Elastico posizionato troppo in basso per essere d'aiuto

Consigli tecnici

Spingi sui palmi
Glutei sempre contratti
Estendi completamente le braccia
Elastici sotto il petto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Chest press con elastico su panca piana Principiante
Questo esercizio Piegamenti assistiti con elastico Principiante
Più difficile Push-up con elastico 75% del peso corporeo
Più difficile Panca piana con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press con elastico su panca piana.

Risposte rapide

Piegamenti assistiti con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 4/10.

Piegamenti assistiti con elastico: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

Piegamenti assistiti con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Piegamenti assistiti con elastico: con cosa sostituirlo?

Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.