밴드 보조 푸시업 하는 법
- 랙 바에 건 밴드를 가슴 아래로 두르세요.
- 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 파워 랙 바에 밴드 고리 두 개를 걸어 플랭크 자세에서 가슴 높이에 오도록 맞추세요.
- 밴드를 가슴과 겨드랑이 아래에 걸고, 양손은 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
- 다리를 펴고 엉덩이를 조이며 몸을 한 줄로 유지하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 향한 채 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
- 밴드가 체중 일부를 받치게 하되 골반이 처지지 않도록 하세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 편 플랭크 자세로 돌아가세요.
- 힘이 붙으면 더 가벼운 밴드로 바꾸고, 결국 밴드 없이 수행하세요.
흔한 실수
- 골반이 몸통 선보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 미는 동안 골반이 솟기
- 도움이 되지 않을 만큼 밴드를 낮게 설치하기
자세 포인트
- 손바닥으로 밀기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 팔을 완전히 펴기
- 밴드를 가슴 아래에 걸기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 체스트 프레스
- 이 운동 밴드 보조 푸시업
- 더 어려움 저항 밴드 푸시업
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
아직 어렵다면 저항 밴드 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
밴드 보조 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 전거근 4/10.
밴드 보조 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.
밴드 보조 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
밴드 보조 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.
밴드 보조 푸시업보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 체스트 프레스 (초급).
밴드 보조 푸시업보다 어려운 운동은?
저항 밴드 푸시업 (체중의 75%), 바벨 벤치프레스 (중급).
