Pompki z odciążeniem gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z odciążeniem gumą oporową”

Przełóż gumy z drążka stojaka pod klatkę piersiową.
Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.

Pełna technika — 7 kroków

Zawieś dwie pętle z gumy na drążku stojaka do przysiadów tak, aby w podporze sięgały do klatki piersiowej.
Umieść gumy pod klatką piersiową i pachami, a następnie ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków.
Wyprostuj nogi, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej linii.
Opuszczaj się, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, z łokciami skierowanymi w tył.
Pozwól gumom odciążać część masy ciała, ale nie dopuść do opadania bioder.
Odepchnij się dłońmi i wróć do podporu na prostych ramionach.
Wraz ze wzrostem siły używaj coraz lżejszej gumy, aż przestanie być potrzebna.

Częste błędy

Biodra opadają poniżej linii tułowia
Zbyt szerokie rozstawienie łokci
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
Guma zawieszona zbyt nisko, by pomagać

Wskazówki techniczne

Odpychaj się dłońmi
Pośladki napięte cały czas
W pełni wyprostuj ręce
Gumy pod klatką piersiową

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce Początkujący
To ćwiczenie Pompki z odciążeniem gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Pompki z gumą oporową 75% masy ciała
Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z odciążeniem gumą oporową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z odciążeniem gumą oporową”?

Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.