Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”
- Ustaw stopy naprzemiennie, oprzyj wolną rękę na ławce i pochyl tułów do przodu.
- Pozwól, aby hantel zwisał pionowo w dół, kierując dłoń do siebie.
- Wiosłuj hantlem w stronę biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
- Opuść hantel, aż ramię się wyprostuje, a po wykonaniu powtórzeń zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w długim ustawieniu naprzemiennym przodem do ławki lub stojaka, z ugiętym przednim kolanem i wyprostowaną tylną nogą.
- Podeprzyj się wolną ręką o krawędź ławki, a drugą trzymaj hantel.
- Cofnij biodra, aż tułów pochyli się do przodu, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Pozwól, aby hantel zwisał pionowo w dół, kierując dłoń do tułowia.
- Wiosłuj hantlem w stronę dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
- Opuść hantel, aż ramię znów się wyprostuje, nie skręcając tułowia i nie tracąc zgięcia w biodrach.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo powtórzeń.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Ciągnij do biodra
- Łokieć blisko ciała
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
Maszyna
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem Łatwiejsze
- Wiosłowanie na maszynie siedząc Łatwiejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Mięsień obły większy 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?
Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?
Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?
Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).
