Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”
- Usiądź przodem do maszyny, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć drążek podchwytem.
- Usiądź prosto, utrzymując ramiona w pełnym wyproście w kierunku maszyny.
- Przyciągnij gryf do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.
Pełna technika — 6 kroków
- Przymocuj prosty drążek do bloczka na średniej wysokości i usiądź przodem do maszyny, opierając stopy płasko na podłodze.
- Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków i usiądź prosto, utrzymując ramiona w pełnym wyproście.
- Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
- Przyciągnij drążek w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
- Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
- Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Uginanie ramion zamiast wiosłowania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj do dolnych żeber
- Na koniec siedź prosto
- Pozwól barkom wyjść do przodu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Sprzęt | Maszyna do wiosłowania | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Hantle
Wyciąg
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym Ten sam poziom
- Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Mięsień obły większy 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?
Łokieć: średnie, Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?
TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).
