Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- Chwyć uchwyty gumy podchwytem i pozwól, aby ramiona zwisały prosto.
- Przyciągnij uchwyty do dolnych żeber, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Przełóż gumę oporową z uchwytami pod przednią podstawą ławki skośnej.
- Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
- Weź po jednym uchwycie w każdą rękę podchwytem i pozwól ramionom zwisać prosto poniżej barków.
- Ustaw szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się do przodu w dolnej fazie ruchu.
- Wiosłuj uchwytami w górę, prowadząc łokcie do tyłu blisko tułowia.
- Przyciągnij uchwyty do dolnych żeber, nie odrywając klatki piersiowej od ławki.
- Opuść uchwyty, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zbyt szeroko rozstawione łokcie
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie blisko tułowia
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Pozwól barkom swobodnie opaść
- Szyja w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Wyciąg
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
Maszyna
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem Ten sam poziom
- Wiosłowanie na maszynie siedząc Ten sam poziom
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Tylne aktony barków 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący), Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący).
