Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”
- Stań przodem do wyciągu dolnego, ustaw stopy w wykroku i oprzyj wolną dłoń na przednim udzie.
- Cofnij biodra i obniż tułów, utrzymując proste plecy.
- Wiosłuj uchwytem do dolnych żeber, prowadząc łokieć do tyłu.
- Sięgaj do przodu, aż łokieć się wyprostuje, utrzymując ten sam kąt tułowia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego i stań przodem do wyciągu.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się do wykroku, aż linka się napręży.
- Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Oprzyj wolną dłoń na przednim udzie, a pracującemu ramieniu pozwól sięgnąć do przodu w stronę wyciągu, z dłonią skierowaną do środka.
- Wiosłuj uchwytem w kierunku dolnych żeber, prowadząc łokieć do tyłu.
- Kończ, gdy łokieć będzie lekko za tułowiem, bez unoszenia barku do góry.
- Wyciągnij ramię ponownie, aż bark wysunie się do przodu, a łokieć się wyprostuje.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć za siebie
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Barki na równym poziomie
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Wyciąg | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym Ten sam poziom
- Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Maszyna
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem Łatwiejsze
- Wiosłowanie na maszynie siedząc Łatwiejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Mięsień obły większy 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?
Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie, Biodro: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?
Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?
Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
