Jak wykonywać ćwiczenie „Przeciąganie sań liną”
- Stań przodem do sań w szerokim ustawieniu stóp, z ugiętymi kolanami i liną w obu dłoniach.
- Przyciągnij linę do biodra jedną dłonią.
- Sięgnij do przodu drugą dłonią i ponownie przyciągnij linę.
- Nie odrywaj stóp od podłoża i kontynuuj, aż sanie do ciebie dotrą.
Pełna technika — 7 kroków
- Obciąż sanie i przymocuj do nich grubą linę, a następnie odejdź, rozwijając linę na całą długość.
- Stań przodem do sań w szerokim ustawieniu stóp, ugnij kolana i lekko pochyl tułów do przodu.
- Chwyć linę obiema dłońmi, ustawiając jedną przed drugą, i usuń z niej luz.
- Napnij brzuch i przyciągnij linę do biodra przednią dłonią.
- Sięgnij do przodu drugą dłonią, chwyć linę i naprzemiennie przyciągnij ją do biodra.
- Nie odrywaj stóp od podłoża i pozwól, by przyciągnięta lina opadała obok ciała, kontynuując ruch ręka za ręką.
- Kontynuuj, aż sanie dotrą do ciebie albo pokonasz zaplanowany dystans.
Częste błędy
- Luzowanie liny
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zbyt pionowa pozycja tułowia pod obciążeniem
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Cofanie się zamiast przyciągania
Wskazówki techniczne
- Najpierw napnij linę
- Utrzymuj stopy na podłodze
- Przyciągaj do biodra
- Przy każdym chwycie sięgaj daleko
- Utrzymuj równy rytm
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi Trudniejsze
Hantle
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Trudniejsze
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Przeciąganie sań liną
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przeciąganie sań liną”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Biceps 7/10. Pracują też: Przedramiona 7/10, Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przeciąganie sań liną” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przeciąganie sań liną”?
Siła: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przeciąganie sań liną”?
Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie Meadowsa. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przeciąganie sań liną”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).
