Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”
- Stań ze stopami złączonymi i ramionami wyprostowanymi na boki.
- Zrób jedną nogą krok w bok i ugnij to kolano do wykroku.
- Skręć tułów i sięgnij przeciwną dłonią do stopy nogi wykrocznej, unosząc drugie ramię w górę.
- Wróć do stania i zmieniaj stronę w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań prosto ze stopami złączonymi.
- Unieś wyprostowane ramiona na boki do wysokości barków, dłońmi w dół.
- Zrób jedną nogą krok w bok do szerokiego rozkroku i ugnij to kolano.
- Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną i cofnij biodra nad nogę wykroczną.
- Skręć tułów i sięgnij przeciwną dłonią w stronę stopy nogi wykrocznej.
- Skieruj drugie ramię prosto w górę, tak aby oba ramiona utworzyły jedną pionową linię.
- Odepchnij się stopą nogi wykrocznej, skręć tułów z powrotem i wróć do stania.
- Powtórz drugą nogą, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Ugięte kolano ucieka do środka
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Opadanie górnej ręki do przodu
- Zbyt wąski rozkrok, przez który ugiętemu kolanu brakuje miejsca
Wskazówki techniczne
- Sięgaj do przeciwnej stopy
- Górną rękę skieruj w górę
- Stopa wykroczna pewnie na podłodze
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Wypychaj biodra w tył
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad boczny ze sztangą Trudniejsze
- Wykrok w tył ze sztangą Trudniejsze
Hantle
- Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód z hantlami na barkach Trudniejsze
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód z talerzem Ten sam poziom
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Ten sam poziom
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył z gumą przy krześle
- To ćwiczenie Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy
- Trudniejsze Wykrok łucznika w tył
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył z gumą przy krześle”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?
Główne: Pośladki 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?
Sztanga: Przysiad boczny ze sztangą, Wykrok w tył ze sztangą. Hantle: Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?
Wykrok w tył z gumą przy krześle (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?
Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała).
