Uginanie ramion z hantlami na przemian — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na przemian”

Stań prosto, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ud.
Unoś jeden hantel w kierunku barku, obracając dłoń wnętrzem do góry i utrzymując łokieć nieruchomo.
Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, z ramionami wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi do ud.
Cofnij barki i utrzymuj łokcie blisko tułowia.
Unoś jeden hantel w kierunku barku po tej samej stronie, obracając dłoń wnętrzem do góry i nie pozwalając łokciowi przesunąć się do przodu.
Unoś hantel, aż przedramię będzie prawie pionowe, a biceps w pełni skurczony.
Opuść ten hantel z powrotem do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
W ten sam sposób unieś drugi hantel, podczas gdy pierwsza ręka pozostaje wzdłuż ciała.
Kontynuuj naprzemiennie, wykonując każde powtórzenie płynnie i w takim samym zakresie ruchu obiema rękami.

Częste błędy

Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
Wysuwanie łokci do przodu
Skracanie dolnego zakresu ruchu
Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe

Wskazówki techniczne

Utrzymuj łokcie przy tułowiu
Stój prosto przez cały czas
Dłonie wnętrzem do góry
Obie strony jednakowo

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion ze sztangą	Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Łokieć	niskie	niskie	średnie	niskie
Nadgarstek	niskie	niskie	niskie	—
Sprzęt	Hantle	Hantle	Sztanga	Hantle, Ławka regulowana

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Początkujący
To ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami na przemian Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami na przemian”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 6/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na przemian”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na przemian” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami na przemian”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na przemian”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.