Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”
- Usiądź na ławce i zahacz jedną dłonią od spodu o przeciwne udo.
- Unoś nogę, zginając rękę w łokciu, a łokieć trzymaj nieruchomo.
- Pozwól, aby pracowało ramię, a nie biodro.
- Powoli opuszczaj nogę, aż stopa dotknie podłogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na ławce płaskiej, oprzyj obie stopy na podłodze i wolną ręką chwyć krawędź ławki.
- Pochyl się lekko do przodu i zahacz jedną dłonią od spodu o przeciwne udo, tuż nad kolanem.
- Zacznij z niemal wyprostowaną pracującą ręką i stopą tej nogi opartą na podłodze.
- Unoś nogę przez zgięcie łokcia, aż przedramię znajdzie się mniej więcej w poziomie.
- Pozwól, aby noga swobodnie zwisała jako obciążenie, i nie unoś jej biodrem.
- Opuszczaj nogę, aż stopa dotknie podłogi, a łokieć będzie niemal wyprostowany.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.
Częste błędy
- Unoszenie nogi biodrem
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Wysuwanie barku do przodu podczas uginania
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Pozwól nodze swobodnie zwisać
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Obie strony jednakowo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce
- Trudniejsze Uginanie ramion w futrynie
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?
Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?
Uginanie ramion w futrynie (40% masy ciała), Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący).
