Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, trzymając sztangę dłońmi w dół.
- Pozwól, by gryf zwisał, ramiona proste, łokcie blisko tułowia.
- Ciągnij gryf w górę do barków, uginając tylko łokcie.
- Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków.
- Pozwól, by gryf zwisał przy udach, ramiona wyprostowane, łokcie blisko tułowia.
- Ściągnij barki do tyłu, napnij brzuch i trzymaj nadgarstki neutralnie.
- Uginając łokcie, unoś gryf w górę i nie pozwól łokciom wysuwać się do przodu.
- Unoś gryf, aż przedramiona ustawią się prawie pionowo, a łokcie pozostaną przy tułowiu.
- Opuszczaj gryf pod kontrolą do pozycji wyjściowej, aż łokcie całkowicie się wyprostują.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Wysuwanie łokci do przodu
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Praca tylko w częściowym zakresie
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Łokcie przy tułowiu
- Podnoś bez rozmachu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion ze sztangą nachwytem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Sztanga | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Łatwiejsze
- Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej Łatwiejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu
- Łatwiejsze Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem
- To ćwiczenie Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?
Główne: Przedramiona 9/10. Pracują też: Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?
Hantle: Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku, Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?
Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem (Początkujący), Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu (Początkujący).
