Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”
- Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy i barki.
- Pozwól hantlom swobodnie wisieć, dłońmi skierowanymi do przodu, łokcie lekko za tułowiem.
- Unoś hantle, zginając łokcie; nie wysuwaj barków do przodu.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, ramiona całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę na umiarkowany kąt nachylenia i usiądź, opierając głowę i barki.
- Pozwól hantlom swobodnie wisieć w dół, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami lekko za tułowiem.
- Trzymaj łokcie nieruchomo na ławce i zacznij z całkowicie wyprostowanymi rękami.
- Uginaj ramiona w łokciach i nie pozwól barkom wysunąć się do przodu.
- Podnoś hantle, aż przedramiona zbliżą się do pionu, a biceps w pełni się napnie.
- Opuść hantle z powrotem tą samą drogą, aż łokcie znów będą w pełni wyprostowane.
Częste błędy
- Przesuwanie łokci do przodu podczas uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zarzucanie hantli z rozpędu z dolnej pozycji
- Wysuwanie barków do przodu w górnej fazie
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
Wskazówki techniczne
- Pozwól ramionom swobodnie wisieć
- Trzymaj barki w tył
- Dłonie wnętrzem do góry
- Wyprostuj łokcie w pełni
- Nie wysuwaj łokci do przodu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W gotowych treningach
- Trening górnej części ciała push-pull45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Główne: Biceps 10/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
