Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”
- Oprzyj klatkę piersiową o górną krawędź modlitewnika i pozwól ramionom zwisać w dół.
- Trzymaj gryf łamany podchwytem za jego wewnętrzne zagięcia.
- Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu.
- Powoli opuszczaj gryf, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań za modlitewnikiem i oprzyj klatkę piersiową o jego górną krawędź.
- Chwyć gryf łamany za wewnętrzne zagięcia podchwytem i pozwól ramionom swobodnie zwisać w dół.
- Pozwól, aby ramiona zwisały niemal pionowo, i utrzymuj je nieruchomo przez cały ruch.
- Zacznij z całkowicie wyprostowanymi łokciami i opuszczonymi barkami, z dala od uszu.
- Unoś gryf w stronę barków, zginając łokcie i trzymając je nieruchomo.
- Mocno napnij bicepsy w górnej pozycji, nie pozwalając łokciom przesuwać się do przodu.
- Opuszczaj gryf pod kontrolą, aż łokcie ponownie będą całkowicie wyprostowane.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zginanie nadgarstków pod sztangą
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Trzymaj barki nisko
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gryf łamany, Modlitewnik | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”?
Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
