Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”
- Ustaw siedzisko tak, aby łokcie znajdowały się na wysokości osi obrotu maszyny.
- Chwyć oba uchwyty podchwytem, opierając ramiona na podkładkach.
- Ugnij jedno ramię w stronę głowy, podczas gdy drugie pozostaje nieruchome.
- Opuść uchwyt pod kontrolą, a następnie ugnij drugie ramię.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby ramiona opierały się na podkładkach po bokach, a łokcie znajdowały się na wysokości osi obrotu maszyny.
- Usiądź prosto, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć oba uchwyty podchwytem.
- Zacznij z łokciami wyprostowanymi na tyle, na ile pozwala maszyna, i trzymaj barki nisko.
- Ugnij łokieć, przyciągając jeden uchwyt w stronę głowy, podczas gdy drugie ramię pozostaje nieruchome.
- Kontynuuj ruch, aż przedramię osiągnie górny zakres maszyny, a biceps będzie w pełni skrócony.
- Opuść uchwyt pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
- Ugnij drugi łokieć w ten sam sposób i zmieniaj ramiona przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Unoszenie barków podczas uginania
- Zginanie nadgarstków, by ruszyć ciężar
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opadanie drugiej ręki
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Uginaj ramiona w łokciach
- Trzymaj barki nisko
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Obie strony jednakowo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne uginanie ramion na maszynie | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Uginanie ramion | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem Trudniejsze
Gumy oporowe
Bez sprzętu
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- Trudniejsze Uginanie ramion na ergometrze narciarskim
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”?
Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”?
Uginanie ramion na ergometrze narciarskim (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący).
