Uginanie ramion ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą”

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę dłońmi skierowanymi do góry.
Pozwól sztandze swobodnie wisieć, łokcie blisko tułowia, nadgarstki proste.
Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu.
Unieś sztangę, aż przedramiona będą pionowe, a następnie powoli opuść ją do pełnego wyprostu łokci.
Powtarzaj ruch, skupiając się na płynnym i kontrolowanym podnoszeniu i opuszczaniu.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymając sztangę podchwytem (dłońmi skierowanymi do góry).
Pozwól sztandze swobodnie wisieć przed udami, zachowując proste nadgarstki i łokcie blisko tułowia.
Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów prosto, nie odchylając się do tyłu.
Unoś sztangę, zginając łokcie i trzymając je prawie nieruchomo.
Podnieś sztangę, aż przedramiona będą niemal pionowe, a mięśnie bicepsów w pełni skurczone.
Powoli i pod kontrolą opuść sztangę do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.

Częste błędy

Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
Wysuwanie łokci do przodu
Zginanie nadgarstków pod sztangą
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Bujanie biodrami dla rozpędu

Wskazówki techniczne

Trzymaj łokcie nieruchomo
Uginaj, prowadząc małymi palcami
Utrzymuj proste nadgarstki
Stój prosto przez cały czas

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie ramion ze sztangą	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Łokieć	średnie	niskie	niskie	niskie
Nadgarstek	niskie	niskie	niskie	—
Sprzęt	Sztanga	Hantle	Hantle	Hantle, Ławka regulowana

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Początkujący
Łatwiejsze Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Początkujący
To ćwiczenie Uginanie ramion ze sztangą Początkujący
Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Średniozaawansowany
Trudniejsze Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 6/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą”?

Hantle: Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.