Jak wykonywać ćwiczenie „Marsz farmera”
- Stań między dwoma hantlami, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby je chwycić.
- Wyprostuj się i ściągnij barki do tyłu.
- Idź powoli do przodu, trzymając ciężary blisko bioder.
- Utrzymuj proste ciało, unikając kołysania w trakcie marszu.
- Delikatnie odłóż hantle na podłoże, gdy skończysz.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań między dwoma jednakowymi ciężarami i pochyl się w biodrach, żeby chwycić je po bokach.
- Opuść barki i ściągnij je do tyłu, napnij brzuch.
- Wstań, napierając na podłoże, aż oba ciężary zawisną nieruchomo po bokach.
- Idź do przodu krótkimi, kontrolowanymi krokami, trzymając tułów pionowo i równo.
- Trzymaj ramiona proste, ciężary blisko bioder i nie kołysz się.
- Idź, aż pokonasz zadany dystans lub minie zadany czas, nie pozwalając barkom opaść.
- Zatrzymaj się pod kontrolą, a potem odłóż ciężary na podłogę, pochylając się w biodrach.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Pochylanie się lub skręcanie tułowia w marszu
- Długie, ciężkie kroki
- Kołysanie się ciężarów
- Patrzenie w dół przez cały marsz
Wskazówki techniczne
- Ściskaj mocno uchwyty
- Idź z wyprostowanym tułowiem
- Nie wypinaj żeber
- Krótkie kroki
- Ogranicz kołysanie na boki
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Marsz farmera”?
Główne: Przedramiona 10/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Pośladki 4/10, Brzuch 7/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Marsz farmera” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Marsz farmera”?
Siła: 4–5 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 2–3 serie, przerwa 1 min.
