Jak wykonywać ćwiczenie „Zwis na drążku”
- Stań pod drążkiem, chwytając go nachwytem na szerokość barków.
- Oderwij stopy od podłogi, całkowicie prostując ramiona do zwisu.
- Pozwól ciału delikatnie się wydłużyć, trzymając brzuch napięty, a plecy proste.
- Ostrożnie postaw stopy na podłodze, gdy chwyt zacznie słabnąć.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań pod drążkiem i chwyć go nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Oderwij stopy od podłogi i przejdź w pełny zwis z wyprostowanymi ramionami.
- Pozwól ciału się wydłużyć pod drążkiem, trzymając żebra w jednej linii z miednicą.
- Pozwól barkom unieść się naturalnie, zamiast na siłę ściągać je w dół i do tyłu.
- Trzymaj nogi spokojnie, a tułów nieruchomo, by zwis pozostał bez ruchu.
- Oddychaj równo i wytrzymaj, aż chwyt albo pozycja zaczną się psuć.
- Spokojnie postaw stopy na podłodze, zanim puścisz drążek.
Częste błędy
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Ściąganie barków w dół na siłę
- Bujanie nogami i tułowiem
- Ciągłe poprawianie chwytu w serii
Wskazówki techniczne
- Pełny zwis na prostych rękach
- Barki unoszą się naturalnie
- Wydłuż się pod drążkiem
- Trzymaj nogi nieruchomo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zwis na drążku”?
Główne: Przedramiona 10/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Zwis na drążku” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zwis na drążku”?
Siła: 3–5 serii, przerwa 1 min 30 s. Wytrzymałość: 2–4 serie, przerwa 1 min.
