Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”
- Usiądź na brzegu ławki, pochyl się do przodu i chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół.
- Trzymaj łokcie między kolanami, z wyprostowanymi ramionami.
- Ciągnij gryf w górę do barków, uginając tylko łokcie.
- Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na końcu ławki płaskiej, ustawiając stopy szeroko i płasko na podłodze.
- Chwyć sztangę na szerokość barków nachwytem i pochyl tułów do przodu.
- Umieść łokcie między kolanami i pozwól, aby sztanga zawisła na wyprostowanych ramionach.
- Utrzymuj neutralne nadgarstki i ten sam kąt tułowia przez całą serię.
- Unoś sztangę, zginając łokcie i nie pozwalając im wysuwać się do przodu.
- Unieś sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej, aż łokcie będą maksymalnie ugięte.
- Opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej pod kontrolą, aż łokcie całkowicie się wyprostują.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie pozostają między kolanami
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Sztanga, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?
Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 7/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?
Hantle: Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku, Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
