Rumänisches Kreuzheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rumänisches Kreuzheben?

Steh mit hüftbreiten Füßen und halte die Langhantel gegen die Oberschenkel.
Schieb die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und lass die Stange nach unten gleiten.
Senk die Stange nah an den Beinen entlang, bis die Beinbeuger vollständig gedehnt sind.
Schieb die Hüfte nach vorn, um wieder aufrecht in die Ausgangsposition zu kommen.
Halte die Knie während der ganzen Bewegung leicht gebeugt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte die Langhantel gegen die Oberschenkel.
Zieh die Schultern nach hinten unten und spann den Bauch an, bevor du in den Hip Hinge gehst.
Beug die Knie leicht und halte diesen Kniewinkel während der ganzen Wiederholung fast unverändert.
Schieb die Hüfte gerade nach hinten, während die Stange nah an den Beinen entlang nach unten gleitet.
Senk die Stange, bis die Beinbeuger voll gedehnt sind, und halte dabei den Rücken gerade.
Drück die Hüfte nach vorn, um die Stange an den Beinen entlang wieder nach oben zu bringen.
Beende die Bewegung aufrecht stehend, die Hüfte vollständig gestreckt und die Rippen in einer Linie mit dem Becken.

Häufige Fehler

Bewegung wird zur Kniebeuge
Stange wandert nach vorn
Knie beugen sich beim Absenken stärker
Absenken über die Beweglichkeit der Beinbeuger hinaus
Zurücklehnen am oberen Punkt

Technik-Tipps

Hüfte gerade nach hinten schieben
Stange an den Beinen halten
Knie leicht gebeugt halten
Nur bis zur Dehnung der Beinbeuger
Mit dem Gesäß abschließen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Landmine Anfänger
Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Rumänisches Kreuzheben Mittelstufe
Schwerer Zercher Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln an.

In fertigen Workouts

Kraft-Workout mit der Langhantel40 Min. · Gym
Workout für Gesäß und Beinbeuger45 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Rumänisches Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10.

Rumänisches Kreuzheben: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Rumänisches Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Rumänisches Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Morning mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.