Good morning ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning ze sztangą”

Stań ze stopami na szerokość bioder i gryfem na górnej części pleców.
Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy prosto.
Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda, potem wróć do stania.
Wypchnij biodra do przodu, by wstać, i płynnie wyprostuj się do końca.

Pełna technika — 7 kroków

Ułóż gryf na górnej części kapturów lub na tylnej części barków, zrób krok w tył i ustaw stopy.
Ustaw stopy na szerokość bioder lub barków, kolana lekko ugięte.
Napnij brzuch i mocno dociśnij gryf do pleców.
Wypchnij biodra prosto do tyłu i pozwól tułowiowi złożyć się w przód, zachowując równowagę nad środkiem stopy.
Opuszczaj się, aż w pełni rozciągniesz tył uda, utrzymując neutralny kręgosłup.
Trzymaj gryf nieruchomo na plecach, a golenie prawie pionowo przez cały zawias biodrowy.
Wypchnij biodra do przodu, by stanąć prosto, i nie odchylaj się w górnej pozycji.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w przysiad
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Zbyt mocne zginanie kolan
Opuszczanie klatki piersiowej bez zawiasu biodrowego
Przeprost w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Wypychaj biodra prosto w tył
Trzymaj golenie prawie pionowo
Napnij brzuch przed każdym ruchem
Zejdź, aż rozciągniesz tył uda

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami Początkujący
Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński Średniozaawansowany
To ćwiczenie Good morning ze sztangą Zaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg jednonóż ze sztangą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning ze sztangą”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Górna część pleców 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Good morning ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning ze sztangą”?

Hantle: Good morning z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Superman z gumami oporowymi. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem. Bez sprzętu: Naprzemienny superman, Superman z krążeniem ramion.