Румунська тяга — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Румунська тяга

Встань, поставивши ноги на ширині таза, тримаючи штангу біля стегон.
Відведи таз назад, тримаючи спину рівною, і дай штанзі ковзати вниз.
Опускай штангу близько до ніг, доки задня поверхня стегна не досягне межі розтягнення.
Виштовхни таз вперед, щоб повернутись у вихідне положення, знову стоячи прямо.
Тримай коліна злегка зігнутими протягом усього руху.

Повна техніка — 7 кроків

Встань прямо, поставивши ноги на ширину таза, і тримай штангу біля стегон.
Відведи плечі назад і вниз, потім напруж живіт перед початком руху.
Злегка зігни коліна й тримай цей кут майже незмінним протягом усього повторення.
Штовхай таз прямо назад, поки штанга ковзає вниз близько до ніг.
Опускайся, доки задня поверхня стегна не досягне межі розтягнення, не втрачаючи положення хребта.
Виштовхни таз вперед, щоб повернути штангу вгору вздовж ніг.
Наприкінці стій прямо, повністю випрямившись у кульшових суглобах, і не випинай ребра.

Часті помилки

Перетворення на присід
Гриф іде вперед
Коліна дедалі більше згинаються під час опускання
Опускання за межі рухливості задньої поверхні стегна
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Таз строго назад
Тримай штангу близько до ніг
Коліна злегка зігнуті
До натягу задньої поверхні стегна
У верхній точці стисни сідниці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Румунська тяга у лендмайні Початківець
Легше Румунська тяга з гантелями Початківець
Ця вправа Румунська тяга Середній
Складніше Нахили Зерхера зі штангою Просунутий
Складніше Нахили зі штангою на плечах Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга з гантелями».

У готових тренуваннях

Силове тренування зі штангою40 хв · Зал
Тренування сідниць і задньої поверхні стегна45 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 5/10.

Коли робити вправу «Румунська тяга» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Румунська тяга»?

Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Гантелі: Станова тяга з гантелями на прямих ногах, Гуд морнінг з гантеллю. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.