Terra romeno: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Terra romeno

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra contra as coxas.
Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas, e deixe a barra deslizar para baixo.
Desça a barra perto das pernas até os posteriores de coxa chegarem ao limite do alongamento.
Empurre o quadril para frente para voltar à posição inicial, ficando ereto novamente.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante todo o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra contra as coxas.
Leve os ombros para trás e para baixo, depois contraia o abdômen antes de levar o quadril para trás.
Dobre levemente os joelhos e mantenha esse ângulo quase inalterado durante toda a repetição.
Empurre o quadril diretamente para trás enquanto a barra desliza para baixo perto das pernas.
Desça até os posteriores de coxa atingirem seu limite de amplitude sem perder a posição da coluna.
Empurre o quadril para frente para trazer a barra de volta para cima ao longo das pernas.
Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.

Erros comuns

Transformar em agachamento
Deixar a barra se afastar do corpo
Flexionar mais os joelhos na descida
Descer além do que os posteriores de coxa permitem
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Mantenha a barra junto às pernas
Joelhos levemente flexionados
Pare no limite dos posteriores de coxa
Termine contraindo os glúteos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Terra romeno no landmine Iniciante
Mais fácil Terra romeno com halteres Iniciante
Este exercício Terra romeno Intermediário
Mais difícil Good morning com barra na posição Zercher Avançado
Mais difícil Bom dia com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno com halteres.

Em treinos prontos

Treino de força com barra40 min · Academia
Treino de glúteos e posteriores de coxa45 min · Academia

Respostas rápidas

Terra romeno: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10.

Terra romeno: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Terra romeno: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Terra romeno: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Halteres: Levantamento terra com pernas rígidas com halteres, Good morning com halter. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.