Soulevé de terre roumain : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant la barre contre tes cuisses.
Pousse les hanches vers l'arrière, dos droit, et laisse glisser la barre vers le bas.
Descends la barre près de tes jambes jusqu'à ce que les ischio-jambiers arrivent en fin d'amplitude.
Pousse les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ, de nouveau bien droit.
Garde une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la barre contre tes cuisses.
Recule et abaisse les épaules, puis contracte les abdominaux avant d'amorcer la descente depuis les hanches.
Déverrouille légèrement les genoux et garde cet angle presque inchangé pendant toute la répétition.
Pousse les hanches droit vers l'arrière tandis que la barre glisse le long de tes jambes.
Descends jusqu'à ce que tes ischio-jambiers atteignent leur amplitude maximale sans perdre la position du dos.
Pousse les hanches vers l'avant pour ramener la barre le long de tes jambes.
Termine debout, hanches complètement tendues et côtes alignées avec le bassin.

Erreurs fréquentes

Transformer le mouvement en squat
Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
Plier davantage les genoux à la descente
Descendre plus bas que ne le permettent les ischio-jambiers
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Pousse les hanches droit vers l'arrière
Garde la barre contre les jambes
Genoux légèrement fléchis
Arrête-toi à la limite des ischio-jambiers
Termine en serrant les fessiers

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre roumain au landmine Débutant
Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères Débutant
Cet exercice Soulevé de terre roumain Intermédiaire
Plus difficile Good morning Zercher à la barre Avancé
Plus difficile Good morning à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain avec haltères.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance de force à la barre40 min · Salle
Séance fessiers et ischio-jambiers45 min · Salle

Réponses rapides

Soulevé de terre roumain : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10.

Soulevé de terre roumain : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Soulevé de terre roumain : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Soulevé de terre roumain : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Haltères : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères, Good morning avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.