루마니안 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 밀어 바를 아래로 미끄러뜨리세요.
- 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 바를 다리 가까이 내리세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어내며 시작 자세로 돌아와 다시 곧게 서세요.
- 동작 내내 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 어깨를 뒤로 모아 내린 뒤, 상체를 숙이기 전에 배에 힘을 주세요.
- 무릎을 살짝 풀고, 반복하는 내내 그 무릎 각도를 거의 그대로 유지하세요.
- 바가 다리를 스치며 내려가도록 엉덩이를 뒤로 곧게 밀어 보내세요.
- 척추 중립을 잃지 않는 선에서 햄스트링이 최대로 늘어날 때까지 내리세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어내며 바를 다리를 따라 끌어올리세요.
- 몸을 끝까지 펴고 곧게 선 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요.
흔한 실수
- 동작이 스쿼트가 되기
- 바가 앞으로 흐르기
- 내려가면서 무릎 더 굽히기
- 햄스트링 가동 범위를 넘겨 내리기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 바를 다리에 붙여 두기
- 무릎 살짝 굽히기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 같은 수준
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 쉬움
- 덤벨 굿모닝 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 저항 밴드 풀 스루 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
- 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 루마니안 데드리프트
- 더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 이 운동 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 저처 포지션 굿모닝
- 더 어려움 바벨 굿모닝
아직 어렵다면 덤벨 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 바벨 근력 운동40분 · 헬스장
- 둔근·햄스트링 운동45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 10/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10.
루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스티프 레그 데드리프트, 덤벨 굿모닝. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.
루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급).
루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?
저처 포지션 굿모닝 (고급), 바벨 굿모닝 (고급).
