Come eseguire Stacco rumeno
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il bilanciere contro le cosce.
- Spingi le anche indietro, con la schiena dritta, lasciando scivolare il bilanciere verso il basso.
- Abbassa il bilanciere vicino alle gambe finché i femorali raggiungono il loro limite di allungamento.
- Spingi le anche in avanti per tornare alla posizione di partenza, di nuovo in piedi.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere contro le cosce.
- Porta le spalle indietro e in basso, poi contrai gli addominali prima di iniziare la flessione dell'anca.
- Sblocca leggermente le ginocchia e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutta la ripetizione.
- Spingi le anche dritte indietro mentre il bilanciere scivola vicino alle gambe.
- Scendi finché i femorali non raggiungono il loro limite di allungamento senza perdere la posizione della schiena.
- Spingi le anche in avanti per riportare il bilanciere in alto lungo le gambe.
- Finisci ben dritto, con le anche estese e senza far sporgere le costole.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in uno squat
- Lasciare che il bilanciere si sposti in avanti
- Piegare di più le ginocchia in discesa
- Scendere oltre la mobilità dei femorali
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Tieni il bilanciere vicino alle gambe
- Ginocchia leggermente piegate
- Fermati al limite dei femorali
- Chiudi con i glutei
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Stacco a una gamba con kettlebell Stesso livello
- Stacco con kettlebell Più facile
Manubri
- Stacco a gambe rigide con manubri Più facile
- Good morning con manubrio Più facile
Elastici
- Good morning con elastico Più facile
- Pull through con elastico Più facile
Cavi
- Pull through ai cavi Più facile
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno al landmine
- Più facile Stacco rumeno con manubri
- Questo esercizio Stacco rumeno
- Più difficile Good morning con bilanciere in presa Zercher
- Più difficile Good morning con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno con manubri.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento di forza con bilanciere40 min · Palestra
- Allenamento glutei e femorali45 min · Palestra
Risposte rapide
Stacco rumeno: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 10/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10.
Stacco rumeno: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Stacco rumeno: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Stacco rumeno: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Manubri: Stacco a gambe rigide con manubri, Good morning con manubrio. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.
Stacco rumeno: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno al landmine (Principiante).
Stacco rumeno: qual è una versione più difficile?
Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato).
