Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning Zerchera”
- Trzymaj sztangę w zgięciach łokci, ze splecionymi dłońmi.
- Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy prosto.
- Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda, potem wróć do stania.
- Wypchnij biodra do przodu, by wstać, i płynnie wyprostuj się do końca.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę na stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości brzucha.
- Oprzyj sztangę w zgięciach łokci i spleć dłonie przed brodą.
- Wstań, zdejmij sztangę ze stojaka i cofnij się.
- Ustaw stopy na szerokość bioder lub barków, kolana lekko ugięte.
- Napnij brzuch i trzymaj łokcie oraz sztangę blisko klatki piersiowej.
- Wypchnij biodra prosto do tyłu i pozwól tułowiowi złożyć się w przód, zachowując równowagę nad środkiem stopy.
- Opuszczaj się, aż w pełni rozciągniesz tył uda, utrzymując neutralny kręgosłup.
- Wypchnij biodra do przodu, by stanąć prosto, i nie odchylaj się w górnej pozycji.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Opadanie łokci i zsuwanie się sztangi
- Przeprost w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Trzymaj łokcie blisko tułowia
- Lekko ugięte kolana
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Bez sprzętu
- Good morning z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Talerze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński
- To ćwiczenie Good morning Zerchera
- Trudniejsze Martwy ciąg jednonóż ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning Zerchera”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Łydki 2/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Good morning Zerchera” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning Zerchera”?
Siła: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning Zerchera”?
Hantle: Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Gumy oporowe: Przeciąganie gumy między nogami, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Good morning Zerchera”?
Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany), Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Good morning Zerchera”?
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą (Zaawansowany).
