Romen Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Romen Deadlift nasıl yapılır

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur, barı uyluklarına yasla.
Sırtını düz tutarak kalçanı geriye it, bar bacaklarından aşağı kaysın.
Barı bacaklarına yakın tutarak hamstringlerin iyice gerilene kadar indir.
Tekrar dik durmak için kalçalarını öne iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Hareket boyunca dizlerini hafif bükülü tut.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve barı uyluklarına yasla.
Omuzlarını geriye ve aşağı çek, ardından öne eğilmeden önce karnını sık.
Dizlerini hafifçe gevşet ve tekrar boyunca bu diz açısını neredeyse hiç değiştirme.
Bar bacaklarına yakın şekilde aşağı kayarken kalçalarını düz bir şekilde geriye it.
Omurganın pozisyonunu kaybetmeden hamstringlerin iyice gerilene kadar in.
Barı bacakların boyunca yukarı geri getirmek için kalçalarını öne it.
Gövden tamamen düzelmiş, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dimdik dur.

Sık yapılan hatalar

Hareketi squat'a çevirmek
Barın öne kayması
İnişte dizleri daha çok bükmek
Hamstring'lerin izin verdiğinden daha aşağı inmek
Üstte geriye yaslanmak

Form ipuçları

Kalçayı dosdoğru geriye it
Barı bacaklara yakın tut
Dizlerini hafif bükülü tut
Hamstring gerilince dur
Kalça kaslarıyla bitir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Landmine Romen Deadlift Başlangıç
Daha kolay Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Bu egzersiz Romen Deadlift Orta
Daha zor Zercher Barbell Good Morning İleri
Daha zor Barbell Good Morning İleri

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Romen Deadlift ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Barbell ile güç antrenmanı40 dk · Salon
Kalça ve hamstring antrenmanı45 dk · Salon

Kısa cevaplar

Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10.

Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Dambıl: Dambıl Düz Bacak Deadlift, Dambıl Good Morning. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.