ルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ルーマニアンデッドリフトのやり方

足を腰幅に開き、バーベルを太ももに当てて構えます。
背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ引き、バーを脚に沿って下ろします。
ハムストリングが伸びる限界まで、バーを脚の近くで下ろします。
股関節を前に押し出し、スタートポジションまで立ち上がります。
動作中は膝を軽く曲げたまま保ちます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。
肩を後ろに引いて下げ、腹筋を締めてからヒップヒンジを始めます。
膝を軽く緩め、その角度をレップ中はほぼ変えずに保ちます。
バーを脚に沿わせながら、お尻を真後ろへ引きます。
背骨の位置を崩さず、ハムストリングが伸びる限界まで下ろします。
股関節を前に押し出し、バーを脚に沿わせて引き上げます。
股関節を伸ばし切って完全に立ち上がり、肋骨が開かないようにします。

よくある間違い

スクワットの動きになる
バーが体から離れる
下ろす途中で膝をさらに曲げる
ハムストリングの柔軟性を超えて深く下ろす
トップで反り返る

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
バーを脚に沿わせる
膝は軽く曲げたまま
ハムストリングの限界で止める
お尻を締めて完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめランドマインルーマニアンデッドリフト初心者
易しめダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
この種目ルーマニアンデッドリフト中級者
難しめゼルチャーグッドモーニング上級者
難しめバーベルグッドモーニング上級者

まだ難しい場合は、ダンベルルーマニアンデッドリフトから始めましょう。

この種目を使うワークアウト

バーベル筋力ワークアウト40分 · ジム
お尻とハムストリングのワークアウト45分 · ジム

よくある質問

ルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10。

ルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

ルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

ルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ダンベル：ダンベルスティッフレッグデッドリフト、ダンベルグッドモーニング。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。