Cómo hacer Peso muerto rumano
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo la barra contra los muslos.
- Lleva las caderas hacia atrás, con la espalda recta, dejando que la barra se deslice hacia abajo.
- Baja la barra pegada a las piernas hasta el final del recorrido de los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición inicial, quedando erguido de nuevo.
- Mantén una ligera flexión de rodillas durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sostén la barra contra los muslos.
- Lleva los hombros atrás y abajo, luego tensa los abdominales antes de iniciar la flexión de cadera.
- Desbloquea ligeramente las rodillas y mantén ese ángulo casi sin cambios durante toda la repetición.
- Empuja las caderas directamente hacia atrás mientras la barra se desliza pegada a las piernas.
- Baja hasta que los isquiotibiales lleguen a su límite de estiramiento sin perder la posición de la columna.
- Empuja las caderas hacia delante para subir la barra a lo largo de las piernas.
- Termina de pie, erguido, con las caderas totalmente extendidas y las costillas en línea con la pelvis.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Flexionar más las rodillas durante la bajada
- Bajar más de lo que permiten los isquiotibiales
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la barra pegada a las piernas
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Detente en el límite de los isquiotibiales
- Termina apretando los glúteos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas Más fácil
- Buenos días con mancuerna Más fácil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Pull through con banda elástica Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano en landmine
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Este ejercicio Peso muerto rumano
- Más difícil Buenos días Zercher con barra
- Más difícil Buenos días con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano con mancuernas.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de fuerza con barra40 min · Gimnasio
- Entrenamiento de glúteos e isquiotibiales45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10.
Peso muerto rumano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Peso muerto rumano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Mancuernas: Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas, Buenos días con mancuerna. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Pull through con banda elástica. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.
Peso muerto rumano: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano en landmine (Principiante).
Peso muerto rumano: ¿qué versión es más difícil?
Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado).
