Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sztangą na górnej części klatki piersiowej.
- Utrzymuj tułów wyprostowany i napnij brzuch.
- Wyciskaj sztangę w górę, lekko odchylając głowę do tyłu.
- Zakończ ruch z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad barkami.
- Opuść sztangę na górną część klatki i ustaw się ponownie.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą i stopami lekko rozstawionymi.
- Przytrzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej, z przedramionami pionowo i łokciami lekko wysuniętymi przed sztangą.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany, nie poruszając nogami.
- Wyciskaj sztangę w górę, lekko odchylając głowę do tyłu, by zrobić miejsce na prosty tor sztangi.
- Zakończ ruch z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową i sztangą ustawioną bezpośrednio nad barkami.
- Opuść sztangę tą samą ścieżką na górną część klatki piersiowej i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Uginanie kolan lub odrywanie pięt podczas wyciskania
- Gryf odchodzący do przodu
- Łokcie ustawione za daleko z tyłu
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Szybko przeprowadź gryf obok brody
- Wyprostuj ramiona nad barkami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Łatwiejsze Wyciskanie żołnierskie
- To ćwiczenie Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie żołnierskie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?
Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?
Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze”?
Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).
