Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”
- Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce po bokach.
- Ugnij ramiona z hantlami do barków, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Opuść hantle za głowę, a następnie ponownie wyprostuj ramiona.
- Wróć z hantlami do barków, a następnie opuść je wzdłuż tułowia.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej ręce po bokach.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Ugnij ramiona z hantlami, unosząc je do barków i trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Trzymaj ramiona przy głowie i ugnij łokcie, opuszczając hantle za głowę.
- Wyprostuj łokcie, unosząc hantle z powrotem nad głowę.
- Pod kontrolą opuść hantle do barków, a następnie wzdłuż ciała.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Rozchylanie łokci na boki
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zbyt płytkie opuszczanie hantli za głowę
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Łokcie skierowane w górę za głową
- W pełni wyprostuj ręce
- Bez bujania tułowiem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Gumy oporowe
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki w podporze tyłem na ławce Łatwiejsze
- Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc
- Łatwiejsze Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem
- To ćwiczenie Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?
Główne: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?
Talerze: Uginanie i wyciskanie talerza. Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc. Bez sprzętu: Pompki w podporze tyłem na ławce, Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?
Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem (Średniozaawansowany), Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc (Początkujący).
