Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie”
- Ustaw siedzisko maszyny tak, aby uchwyty były mniej więcej na wysokości płatków uszu.
- Usiądź prosto przy oparciu, ze stopami płasko na podłodze.
- Wyciśnij jeden uchwyt w górę, aż pracujące ramię wyprostuje się nad głową.
- Powoli opuść uchwyt do komfortowego, głębokiego zgięcia łokcia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty na starcie znajdowały się mniej więcej na wysokości między dolną częścią uszu a barkami.
- Usiądź prosto, opierając plecy o oparcie, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Chwyć oba uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu i utrzymuj nadgarstki prosto.
- Opuść barki, dociśnij je do oparcia i przed wyciskaniem napnij brzuch.
- Wyciskaj jeden uchwyt w górę, aż pracujące ramię wyprostuje się nad głową, utrzymując drugi uchwyt nieruchomo w pozycji wyjściowej.
- Opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, aż łokieć osiągnie komfortowe, głębokie zgięcie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień stronę.
Częste błędy
- Siedzisko ustawione zbyt nisko
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Odbijanie od dołu
- Odrywanie pleców od oparcia
- Odchylanie tułowia od strony pracującego ramienia
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki proste
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Nie odrywaj się od oparcia
- Opuszczaj do końca ruchu maszyny
- Utrzymuj drugi uchwyt nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym Trudniejsze
- Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Trudniejsze
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Ten sam poziom
- Uginanie i wyciskanie talerza Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Górna część klatki 3/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie”?
Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
