Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę na maszynie”
- Ustaw siedzisko maszyny tak, aby uchwyty były mniej więcej na wysokości płatków uszu.
- Usiądź prosto przy oparciu, ze stopami płasko na podłodze.
- Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Powoli wróć uchwytami do pozycji startowej, aż łokcie osiągną wygodne, głębokie zgięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty zaczynały ruch mniej więcej między dolną częścią uszu a barkami.
- Usiądź prosto, opierając plecy o oparcie, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Chwyć uchwyty równo, trzymaj nadgarstki prosto, a łokcie ustaw pod uchwytami lub lekko przed nimi.
- Ustaw barki nisko i dociśnij je do oparcia, po czym napnij brzuch przed rozpoczęciem wyciskania.
- Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad głową, bez unoszenia barków.
- Opuść uchwyty z powrotem do pozycji startowej, aż łokcie osiągną wygodne, głębokie zgięcie.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z tej samej dolnej pozycji, bez odbijania od stosu obciążenia.
Częste błędy
- Siedzisko ustawione zbyt nisko
- Łokcie mocno cofnięte za tułów
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Odbijanie od dołu
- Odrywanie pleców od oparcia
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki proste
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Nie odrywaj się od oparcia
- Opuszczaj do końca ruchu maszyny
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
- Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz Trudniejsze
- Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym Ten sam poziom
- Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Trudniejsze
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
W gotowych treningach
- Twój pierwszy trening na siłowni45 min · Siłownia
- Lekki trening po przerwie30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę na maszynie”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę na maszynie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę na maszynie”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę na maszynie”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze. Hantle: Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz, Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie nad głowę na maszynie”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
