Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym”
- Usiądź prosto z oparciem, z gumą zamocowaną nisko za ławką.
- Trzymaj uchwyty na wysokości uszu, kierując dłonie do siebie.
- Wyciskaj uchwyty prosto nad głowę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście.
- Powoli, pod kontrolą opuść uchwyty z powrotem na wysokość uszu.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj środek gumy nisko za ławką i chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń.
- Usiądź prosto na ławce z oparciem i pewnie postaw obie stopy na podłodze.
- Unieś uchwyty na wysokość uszu, kierując dłonie do siebie i ustawiając przedramiona pionowo.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście nad głową.
- Przez cały czas wyciskania kieruj dłonie do siebie.
- Opuść uchwyty z powrotem na wysokość uszu, prowadząc je tą samą drogą i utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Rozpoczynanie bez napięcia gumy
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Nierówne wyciskanie lewą i prawą ręką
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Dłonie zwrócone do siebie
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym Trudniejsze
- Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Ten sam poziom
- Uginanie i wyciskanie talerza Ten sam poziom
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Ten sam poziom
- Wyciskanie nad głowę na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę (Średniozaawansowany).
